Carenza di ferro: oltre la carne rossa, come posso integrarlo con l’alimentazione?

Molte donne soffrono di anemia da carenza di ferro: il ciclo mestruale, in particolare se abbondante, può portare a questa condizione.

La categoria dei vegetariani/vegani è a rischio carenza in quanto il Fe presente negli alimenti vegetali, nel latte e nelle uova ha una minore biodisponibilità di quello presente negli alimenti di origine animale. L’assorbimento del Fe nelle diete vegetariane e vegane può essere migliorato utilizzando strategie mirate nella preparazione degli alimenti (ad es ridurre l’uso di fitati cioè sostanze presenti soprattutto nei cereali integrali, nei legumi e nei semi oleosi) o abbinando nutrienti in grado di aumentare la biodisponibilità (Vit C o acido ascorbico presente in tutti gli agrumi ad es. limone, arancia, pompelmo, mapo, bergamotto, ecc)

Ma anche chi svolge una intensa attività sportiva, soprattutto se di sesso femminile, può andare in deficit di ferro per aumentato fabbisogno e quindi, avere dei risultati non ottimali.

Il ferro negli alimenti, dove trovarlo?

Considerando al primo posto 100 grammi di frattaglie (ad es il fegato) che sono gli alimenti più ricchi (2,8-18 mg per 100 gr), a seguire possiamo facilmente raggiungere la quota giornaliera necessaria attraverso ad es. l’assunzione di carne rossa (0,9 – 3,9 mg/100 gr), di legumi secchi (fagioli e lenticchie ne contengono dai 5 ai 6,7 mg per 100 grammi di alimento) e uova (6,1 mg/100 g).

Negli ortaggi a foglia verde è maggiormente presente nel radicchio verde, nei broccoletti, nelle cime di rapa, nell’indivia belga, nella scarola e negli spinaci (2,9 mg) e nel prezzemolo (4,2 mg).

Tra la frutta che contiene un maggiore quantitativo di ferro ci sono le albicocche, le pesche, l’ananas al naturale, le fragole e i fichi (3,0 mg).

Per i prodotti ittici la quota di Fe varia tra 0,2 dell’orata e 6 mg/100 gr per le cozze e vongole.

Un esempio di giornata alimentare indicata in caso di anemia prevede una colazione ricca a base di yogurt intero arricchito con scaglie di mandorle, naturalmente ricche di ferro (4,6 mg/100 g), una spolverata di cacao amaro, dell’avena in fiocchi (5,2 mg) e una manciata di fragole.

Pranzo con pasta integrale e sugo di pomodoro, tonno e carciofi, arricchito da una generosa manciata di prezzemolo.

Cena leggera con una frittata di zucchine e pinoli, accompagnata da spinaci o broccoletti e due-tre fette di polenta gratinata.